I pettorali sono tra i muscoli più allenati per scolpire la parte alta del torace. Sapere come farli crescere può fare la differenza nel tuo percorso di fitness, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta esperto o un principiante entusiasta.
La soluzione migliore per sviluppare la massa muscolare in questa zona del corpo è la combinazione di esercizi mono-articolari e multi-articolari. I primi sono esercizi di adduzione (croci con manubri, elastici, cavi), mentre i secondi sono esercizi di spinta orizzontale (distensioni ortogonali con bilanciere, manubri, elastici).
Vediamo quali esercizi eseguire per avere un torace definito e come allenare i pettorali alti e bassi in modo efficace, tenendo a mente che si tratta di due aree diverse dello stesso muscolo. Ogni esercizio, infatti, allena tutto il pettorale: a variare è la regione del muscolo dove agisce con maggiore intensità.
Pettorali alti
I pettorali alti possono essere enfatizzati durante le sessioni di allenamento scegliendo accuratamente gli esercizi da eseguire. Un’inclinazione positiva e una presa larga sono indispensabili per allenare questa area muscolare e avere pettorali alti forti e muscolosi.
L’esercizio più efficace per allenare i pettorali alti è il sollevamento pesi su panca inclinata. Si tratta di un esercizio simile alla panca piana, ma che sollecita maggiormente la zona alta dei pettorali. L’inclinazione della panca deve essere compresa tra i 30° e i 45°. La scelta dipende dal modo in cui desideri allenare il muscolo.
Che tu decida di utilizzare il bilanciere o i manubri, durante l’esercizio è importante mantenere le scapole addotte e il torace aperto. Inoltre, cerca di concentrarti sulla fase di discesa, eseguendo il movimento in modo lento e controllato, e tieni i polsi dritti per evitare infortuni.
Se scegli il bilanciere, per eseguire il sollevamento nel modo corretto presta attenzione all’impugnatura. Quest’ultima deve essere sufficientemente larga per sollecitare meglio i pettorali alti. Optando per una presa stretta, infatti, alleneresti soltanto i tricipiti e i bicipiti. Stringi forte il bilanciere, cercando di esercitare la massima tensione. Portalo al petto spostandolo verso l’alto, con un controllo totale del movimento. Quest’ultimo, infatti, deve risultare deciso e pulito.
Se, invece, decidi di utilizzare i manubri, distenditi sulla panca e piega le braccia a 90° verso l’esterno, posizionando i gomiti alla stessa altezza delle spalle e ruotandoli verso l’interno. L’ideale per i più allenati che desiderano ovviare al problema della scarsa mobilità. Il consiglio, però, è considerare questo esercizio come secondario e dare precedenza all’allenamento con il bilanciere perché è più facile da sovraccaricare, sia in termini di peso che di volume totale di lavoro.
Un altro esercizio per allenare i pettorali alti sono le croci con manubri, da eseguire sempre su panca inclinata. Al contrario delle spinte con manubri, le croci coinvolgono maggiormente la zona alta del muscolo perché richiedono movimenti adduttori. Ricorda di tenere i gomiti leggermente flessi durante il movimento ed evita di utilizzare pesi esagerati perché si tratta di un esercizio che crea una forte tensione sul tendine del gran pettorale.
Pettorali bassi
I pettorali bassi sono spesso trascurati nei workout a favore dei pettorali alti. In realtà, però, se l’intenzione è sviluppare la massa muscolare del torace, anche questa zona muscolare deve essere allenata in modo efficace.
Gli esercizi più adatti a questo scopo sono complessi e sfruttano la posizione reclinata della panca per pettorali. Quest’area muscolare può essere stimolata eseguendo esercizi con le parallele, flessioni e croci con i manubri. I risultati migliori, quando il desiderio è aumentare il volume dei pettorali bassi, si ottengono utilizzando i pesi.
Se scegli di utilizzare i manubri, posiziona le braccia sopra la testa e afferra un unico manubrio in verticale con entrambe le mani. Esegui il movimento a braccia tese, sollevando il manubrio finché non raggiunge l’altezza del bordo della panca. Una volta raggiunto, risollevalo.
Se, invece, decidi di utilizzare il bilanciere, mantieni una presa ampia e tieni i gomiti vicino ai fianchi. Sdraiati sulla panca reclinata, tenendo la testa ferma e le gambe distese o flesse. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio, fletti le gambe e sollevale leggermente, tenendo le ginocchia sopra la pancia e i piedi appoggiati sulla panca.
Parti da questa posizione, impugnando il bilanciere all’indietro. Ricorda di non piegare i gomiti finché l’attrezzo non avrà raggiunto il bordo basso della panca. Risolleva il bilanciere prestando molta attenzione alle braccia, che non devono essere piegate, e alla schiena e alla testa, che non devono sollevarsi dalla panca.
Un altro esercizio particolarmente indicato per aumentare il volume dei pettorali sono le dips alle parallele. Il movimento richiesto stira le fibre muscolari dei pettorali bassi e ne stimola l’accrescimento.
Per eseguire l’esercizio nel modo corretto impugna le parallele nella parte curva con una presa larga. Da questa posizione, discendi in modo lento e controllato. Fai attenzione a non estendere completamente i tricipiti e cerca di rimanere in tensione sfruttando la gravità del corpo.
Le flessioni sono un esercizio adatto ai principianti che desiderano iniziare ad allenare i pettorali bassi. Queste lavorano sia sui tricipiti che sui muscoli del torace, stimolando anche gli addominali. È un esercizio classico ma completo, che assicura innumerevoli vantaggi se eseguito nel modo corretto.
Sdraiati sul pavimento, appoggiando le mani a terra alla stessa larghezza delle spalle. Tieni i gomiti rivolti verso l’esterno, accertandoti che non assumano mai la forma di un angolo retto per non gravare sulla schiena.
Solleva il busto finché non riesci a stendere le braccia. Effettuato questo movimento, torna a terra e cerca di mantenere il corpo in linea retta. Sfiora il pavimento e poi risali, evitando pause prolungate tra una salita e l’altra e controllando la respirazione.
Fai attenzione al collo, che deve essere rilassato, e agli addominali, che devono essere sempre contratti. Tieni le gambe divaricate. I più esperti possono eseguire le flessioni anche a gambe unite. I principianti, invece, possono eseguire l’esercizio appoggiando le ginocchia a terra.
Quante volte fare i pettorali? Tieni a mente che sovrallenare i muscoli (tutti, non solo quelli del torace) non li fa crescere più velocemente. Per aumentare i pettorali il consiglio è eseguire tre allenamenti a settimana. Non trascurare il recupero, indispensabile per la crescita muscolare.