Allenare le gambe e i glutei in modo efficace è l’obiettivo di fitness di molte donne e uomini che desiderano bruciare gli accumuli di grasso localizzati in queste zone del corpo e risolvere il problema del decadimento muscolare.
Per smaltire l’adipe in eccesso e attivare i muscoli delle gambe e dei glutei è necessario intervenire con esercizi mirati. I più adatti per tonificare questi distretti muscolari sono quelli che allenano indistintamente tutta la parte del corpo dalla vita in giù.
I migliori 3 esercizi per gambe e glutei sono gli squat, gli affondi e l’hip thrust. Puoi eseguirli comodamente a casa, con o senza l’ausilio di attrezzi. Inseriscili nel tuo workout e allenati con costanza per ottenere gambe visibilmente più toniche e glutei scolpiti.
1. Squat
Gli squat sono considerati gli esercizi più efficaci per tonificare le gambe e i glutei perché rassodano i muscoli in modo completo. Inoltre, permettono di rinforzare anche la schiena e l'addome.
Non richiedono l’ausilio di nessun tipo di attrezzo o accessorio e sono facili da eseguire anche a casa. Per aumentare l’intensità del lavoro, però, è consigliato utilizzare un sovraccarico.
In ogni caso, al fine di evitare danni alla schiena, è importante mantenere una posizione corretta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Il consiglio è posizionarsi davanti ad uno specchio, così da controllare i movimenti e correggerli se necessario.
La variante di squat più conosciuta nel mondo del fitness è quella con bilanciere. Per eseguire lo squat con bilanciere devi partire da una posizione eretta, appoggiando l’attrezzo dietro le spalle e tenendo le scapole addotte.
Divarica le gambe, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e rivolgendo le punte verso l’esterno, mai verso l'interno. Fletti le ginocchia come se ti dovessi sedere e mantieni la schiena in posizione eretta. Prima di scendere, tira fuori il petto, abbassa leggermente i gomiti e porta indietro il sedere.
Espira e piega le gambe, portando le ginocchia verso l’esterno, nella direzione delle punte dei piedi. La discesa deve essere controllata e il peso del corpo deve essere concentrato al centro dei piedi. Mantieni la schiena dritta e i piedi saldi al pavimento mentre compi il movimento.
Risali lentamente, mantenendo lo stesso assetto assunto in fase di discesa. Per capire se stai eseguendo l’esercizio nel modo corretto presta attenzione al peso del corpo, che deve essere concentrato al centro dei piedi. Ripeti l’esercizio per almeno 3 serie da 10 squat.
2. Affondi
Gli affondi sono esercizi per gambe e glutei che permettono non solo di rafforzare i muscoli di queste zone del corpo, ma anche di migliorare la coordinazione. Possono essere eseguiti senza attrezzi oppure con l’ausilio di manubri o di un bilanciere.
Gli affondi con i manubri assicurano una maggiore stabilità. Quelli con bilanciere, invece, rendono più difficile mantenere l’equilibrio, ma intensificano l’esercizio. Il bilanciere, inoltre, è meno impegnativo da maneggiare rispetto ai manubri.
Esistono due varianti di affondi: frontali e laterali. In entrambi i casi, la posizione di partenza è eretta e con le gambe leggermente divaricate.
Per eseguire gli affondi frontali porta in avanti una gamba, piegandola a 90°, e poggia il piede a terra, facendo aderire bene la scarpa al pavimento. Una volta appoggiato il piede, avanza con il resto del corpo, mantenendo il busto dritto e l’altra gamba perfettamente parallela al pavimento. Con il piede protratto in avanti, datti una spinta e riporta il corpo alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Se opti per gli affondi laterali, stendi la gamba lateralmente, poggia il piede a terra e piega il ginocchio, cercando di spingerti il più possibile verso giù, fino a quando non senti la coscia allungarsi. Alzati e torna alla posizione di partenza, ripetendo l’esercizio anche con l’altra gamba. Il consiglio è eseguire gli affondi per almeno 3 serie da 10 o 15 ripetizioni per ciascun lato.
I fattori ai quali devi prestare maggiore attenzione sono la pressione che il piede esercita sul pavimento, che non deve mai essere concentrata all’interno del piede, e la verticalità del busto, che deve essere sempre inclinato in una posizione neutra, né troppo in avanti né troppo in verticale.
3. Hip thrust
Il re degli esercizi per i glutei è l’hip thrust, letteralmente “spinta d’anca”. Rispetto ai classici multi-articolari, come gli squat e gli affondi, fa lavorare il distretto muscolare in modo più efficace, sviluppando soprattutto la forza e l’ipertrofia del grande gluteo.
Il movimento dell’hip thrust coinvolge sia l’articolazione dell’anca che quella del ginocchio. La seconda, però, serve esclusivamente ad accompagnare l’estensione dell’anca durante l’esercizio. Lo sforzo, infatti, è prevalentemente a carico degli estensori dell’anca, ovvero dei glutei e degli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia).
L’hip thrust, di norma, prevede l’utilizzo di un bilanciere e di una panca. Prima di iniziare l’esercizio, accertati che i dischi in ghisa per bilanciere siano abbastanza grandi e posiziona l’attrezzo a terra. Siediti, piega le ginocchia a 90° e appoggia la parte superiore della schiena alla panca.
Fai rotolare il bilanciere sopra le gambe, verso il bacino, posizionandolo sopra il pube, in una zona che non ti faccia avvertire dolore. Se necessario, utilizza un cuscino, un tappetino oppure un asciugamano per ammortizzare.
Afferra il carico, trova la giusta distanza dei piedi dalla panca e divaricali più della larghezza delle spalle, rivolgendo le punte verso l’esterno. Mantieni il mento vicino allo sterno e inizia la spinta. Contrai i glutei e concentra la tensione sui talloni, fino a quando il bacino non avrà raggiunto la massima estensione.
Torna alla posizione di partenza, eseguendo lo stesso movimento, ma al contrario. Se vuoi stimolare di più il medio gluteo, utilizza una banda elastica tra le gambe, spingendo in abduzione durante le ripetizioni. Non snaturare mai il movimento e non andare oltre i 180° per non danneggiare la schiena.
Essendo un esercizio che allena uno dei muscoli più forti del corpo, utilizza un bilanciere con un carico consistente. Il consiglio, infatti, è eseguire circa 8-12 ripetizioni con carichi medio-alti.
Inserisci gli squat, gli affondi e l’hip thrust nella tua scheda di allenamento per rinforzare i muscoli delle gambe e i glutei. Adotta gli accorgimenti che ti abbiamo fornito per eseguire gli esercizi nel modo corretto e acquista gli attrezzi giusti per intensificare lo sforzo e ottenere risultati soddisfacenti.