I tricipiti costituiscono circa i due terzi della massa muscolare delle braccia e sono coinvolti nella maggior parte delle azioni che svolgiamo quotidianamente. Sono molto più grandi dei bicipiti e si estendono dalla parte superiore della scapola fino al gomito.

Allenarli permette non solo di avere delle braccia forti e definite, ma anche di aumentare la stabilità delle spalle e del gomito. Questo assicura una maggiore funzionalità degli arti superiori e una migliore flessibilità nei movimenti, fondamentali sia per le attività quotidiane che per le attività sportive, soprattutto per quelle che richiedono forza.

I migliori 3 esercizi per tricipiti sono il french press, il push down al cavo e le dips alle parallele. I primi due sono esercizi mono-articolari (o di isolamento) con sovraccarico, mentre l’ultimo è un esercizio multi-articolare a corpo libero. Ciascuno di essi attiva i tricipiti ad intensità diverse; insieme, permettono di ottenere delle braccia più grandi e toniche.

1. French press 

Il french press è un esercizio mono-articolare che prevede l’utilizzo di un bilanciere. In tutte le sue varianti, allena i tricipiti in modo diretto e isolato, evitando ogni tipo di compensazione con altri distretti muscolari.

È l’esercizio perfetto per allenare il capo laterale del tricipite brachiale, il principale estensore del gomito, oltre che il capo mediale e il capo lungo del muscolo.

Per eseguire l’esercizio nel modo corretto distenditi supino su una panca, mantenendo le scapole addotte e depresse e le braccia perpendicolari al suolo. La presa del bilanciere deve essere stretta, all’altezza delle spalle.

Piega i gomiti per portare il carico dietro la testa. Sentirai i tricipiti attivarsi per opporsi al movimento ed evitare la caduta dell’attrezzo. Quando il bilanciere sfiora la nuca, estendi i gomiti in modo graduale e torna alla posizione di partenza. I movimenti devono essere lenti, mentre le spalle e le scapole devono essere mantenute ben salde.

Per alleviare lo stress a carico dei polsi in molti trovano più confortevole utilizzare un bilanciere EZ

In alternativa al bilanciere, puoi aumentare i tricipiti con il french press utilizzando i manubri. In questo caso, la posizione di partenza prevede che i palmi siano in semi-pronazione. Piega i gomiti e porta i manubri accanto alle orecchie. Rispetto alla variante precedente, l’esecuzione con manubri permette di flettere maggiormente i gomiti.

Non sai come rinforzare i tricipiti a casa? Il french press è uno degli esercizi più indicati perché non per forza deve essere eseguito in palestra. Che tu scelga di utilizzare un bilanciere o i manubri, tieni a mente che più la panca è inclinata, più il french press lavora sul campo lungo dei tricipiti. Se, invece, svolgi l’esercizio su un piano declinato anziché inclinato, il french press diventa più simile ad un push down.

2. Push down al cavo

Il push down al cavo si basa sull’estensione del gomito e, come il french press, è un esercizio mono-articolare che allena i tricipiti in modo diretto e isolato. 

L’esecuzione varia in base alla scelta dell’impugnatura e della presa e anche in base all’uso di entrambe le braccia o di una per volta. Per esempio, più stringi la presa, più l’omero delle braccia lavora in intrarotazione e viceversa.

Posizionati di fronte al cavo, mantenendo la giusta distanza da esso (circa mezzo metro). Presta molta attenzione a questo aspetto perché, se ti avvicini troppo al cavo, durante il movimento potresti entrarci in contatto. Se, invece, ti mantieni troppo distante, il cavo potrebbe spostarsi e i tricipiti potrebbero perdere tensione nel momento di massima estensione.

Scegli il peso del sovraccarico in base al numero di ripetizioni. Tieni a mente che, anche se i tuoi tricipiti sono già allenati, aumentando di molto il carico, potresti avere problemi in termini di postura e irrigidire la schiena e la cervicale.

Per eseguire l’esercizio nel modo corretto tieni le gambe divaricate e le ginocchie estese. Contrai i glutei, ruotando il bacino in avanti, e mantieni le scapole in posizione neutra. Impugna il cavo, posizionando l’omero delle braccia parallelamente al torace e vicino al costato.

Distendi le braccia, portando gli avambracci in linea con gli omeri. Non flettere mai gli omeri frontalmente e non allontanarli mai dal busto perché potresti stressare il gran pettorale e i muscoli della schiena e delle spalle.

Eseguendo un movimento lento e controllato e mantenendo gli omeri sempre paralleli al corpo, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio. Come rinforzare i tricipiti a casa con il push down al cavo? Bilanciere e fune di allenamento sono tutto ciò di cui hai bisogno per un workout efficace.

3. Dips alle parallele

Le dips alle parallele, dette anche “piegamenti alle parallele”, sono esercizi multi-articolari che permettono di allenare tutta la parte superiore del tronco, in particolare i tricipiti e il pettorale. Questi sono strettamente collegati, ma in base all’intensità dell’esercizio varia il peso a carico dell’uno o dell’altro muscolo.

Per eseguire l’esercizio nel modo corretto posizionati tra le due parallele, ad una distanza di poco superiore a quella delle spalle. Le parallele non devono avere uno spessore specifico, ma è preferibile optare per uno spessore di circa 30 millimetri, come quello dei bilancieri. Se, però, desideri avere maggiore stabilità nei movimenti, utilizza parallele più spesse.

Afferra le parallele e, a braccia tese, stacca i piedi da terra. Spingi verso il basso e contrai il gran dorsale, mantenendo le spalle basse. Questo ti permetterà di coinvolgere la schiena nel movimento e di non avere fastidi alla cervicale. Sempre con i dorsali contratti, scendi facendo attenzione a non portare i gomiti né verso fuori né verso dentro.

L’esercizio è valido se il deltoide anteriore scende sotto l’altezza dei gomiti. Dopo la discesa, spingi per tornare alla posizione di partenza, mantenendo il petto sempre aperto. Per enfatizzare il lavoro sui tricipiti tieni il busto in verticale, le gambe più perpendicolari possibili al pavimento, una presa larga e i gomiti vicino al busto.

Le dips alle parallele sono esercizi per aumentare i tricipiti che puoi eseguire anche a casa con un traliccio per chin-up. Le dips tra panche o sedie sono sconsigliate perché rischiano di essere stressanti per i legamenti delle spalle.

Quante serie per allenare i tricipiti? Non è possibile fornire una risposta univoca perché molto dipende dal tuo livello di allenamento, dai tuoi obiettivi di fitness e dall’esercizio che vuoi eseguire. Un range di ripetizioni medio-basso è da preferire per gli esercizi multi-articolari; uno alto, invece, è più indicato per quelli mono-articolari.

Se sei un principiante, allenare i tricipiti due volte a settimana è un buon punto di partenza. Se, invece, ti alleni già da diverso tempo, puoi aumentare la frequenza a tre o quattro volte a settimana. In ogni caso, il consiglio è variare il più possibile la scheda di allenamento e i carichi, così da stimolare i tricipiti in modo progressivo e sempre diverso.

Prodotto aggiunto alla lista dei desideri
Prodotto aggiungi al comparatore.