La dieta proteica è un regime alimentare seguito da coloro che desiderano raggiungere obiettivi specifici, come il potenziamento muscolare o la perdita di peso. Si basa sull’aumento del consumo di proteine, uno dei macronutrienti essenziali per il corpo umano, mentre riduce l’apporto di carboidrati e grassi.
Vediamo come funziona una dieta proteica, quali sono i benefici ad essa associati e quali alimenti prediligere per creare un piano alimentare equilibrato ed evitare carenze nutrizionali.
Come funziona
La dieta proteica, anche detta “dieta low-carb”, si basa sull’incremento dell’apporto proteico e sulla riduzione del consumo di carboidrati e grassi. Riducendo l’apporto di carboidrati e grassi, il corpo viene indotto a sfruttare le riserve di grasso come fonte primaria di energia, favorendo il dimagrimento.
Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, muscoli compresi. Seguire una dieta proteica, infatti, non solo favorisce la perdita di peso, ma contribuisce anche al mantenimento della massa muscolare magra e a migliorare la composizione corporea nel suo complesso.
Quando si adotta un regime alimentare di questo tipo, il corpo utilizza le riserve di grasso come fonte di energia e l’organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. Durante la chetosi, il fegato produce chetoni, che vengono utilizzati come combustibile alternativo al glucosio.
Le diete proteiche variano notevolmente in base alle esigenze individuali e agli obiettivi da raggiungere. Alcune persone, per esempio, possono seguire una dieta di questo tipo per perdere peso, mentre altre la adottano per aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni atletiche. Ad incidere sulle caratteristiche della dieta sono anche il livello di attività fisica, lo stato di salute generale e le preferenze personali.
È fondamentale che una dieta proteica sia ben bilanciata. Deve fornire tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per sostentarsi. Pertanto, anche se si tratta di un regime alimentare a ridotto consumo di carboidrati e grassi, è importante includere nella dieta fonti di carboidrati e grassi sani per fornire energia all’organismo ed evitare problemi di salute.
Un esempio di dieta
La dieta proteica è un regime alimentare ad alto contenuto di proteine, di origine sia animale che vegetale.
Le proteine animali sono definite “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che non è in grado di produrre in autonomia. Tra questi rientrano la carne, il pesce, i frutti di mare, le uova e il latte e i suoi derivati.
Le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso rispetto alle proteine nobili, ma contengono meno grassi saturi, tra i principali responsabili dei problemi cardiovascolari. Sono alimenti ad alto contenuto di proteine vegetali i legumi, la frutta a guscio e i cereali. Questi sono anche fonti di carboidrati e, per questo, devono essere consumati con moderazione. Ci sono, poi, numerose verdure ad alto contenuto di proteine, tra cui i broccoli, i carciofi, i funghi, gli spinaci e gli asparagi.
Una dieta proteica dovrebbe essere suddivisa in cinque o sei pasti al giorno.
A colazione, il piano alimentare potrebbe includere uova con spinaci e pomodori, accompagnati da una fetta di pane integrale tostato. Lo spuntino di metà mattina potrebbe essere uno yogurt greco senza zucchero con mandorle o noci.
Una soluzione valida per il pranzo potrebbe essere un’insalata di pollo grigliato con verdure miste, condita con un filo d’olio d’oliva e limone. Lo spuntino pomeridiano potrebbe essere una porzione di formaggio magro con cetrioli e peperoni.
A cena, si potrebbe preparare del salmone al forno con asparagi e quinoa. Chi sente l’esigenza di fare uno spuntino serale potrebbe optare per una piccola porzione di yogurt greco o per un frullato proteico.
È importante sottolineare che la quantità di proteine e altri nutrienti presenti nella dieta dipende dalle esigenze nutrizionali di ciascuno e dagli obiettivi che si intende raggiungere. È fondamentale monitorare sempre l’apporto calorico per mantenere un perfetto equilibrio nutrizionale.
Benefici
La dieta proteica offre numerosi benefici per la salute, a condizione che sia ben equilibrata. Innanzitutto, trattandosi di un regime alimentare a forte riduzione di carboidrati, favorisce il dimagrimento. Permette di perdere peso e di bruciare i grassi in eccesso.
Aiuta a preservare la massa muscolare magra, anche durante i periodi di restrizione calorica. Questo è particolarmente vantaggioso per coloro che desiderano perdere peso senza perdere tono muscolare. La dieta proteica, infatti, è consigliata agli sportivi, soprattutto a chi pratica attività fisica di potenza a livello agonistico, come il bodybuilding.
Aumentare il consumo di alimenti proteici, inoltre, contribuisce ad accelerare il metabolismo basale perché le proteine richiedono un maggiore dispendio energetico per la digestione. In più, la dieta proteica regola l’appetito e promuove la salute delle ossa. Le proteine, infatti, forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi di cui necessita per mantenere la densità ossea.
Un altro beneficio riguarda la salute cardiovascolare. I regimi alimentari proteici contribuiscono a migliorare il colesterolo LDL e i livelli di pressione sanguigna, i maggiori fattori di rischio cardiovascolare.
Inoltre, le diete proteiche stimolano la termogenesi. Il processo di digestione delle proteine richiede un maggiore dispendio energetico rispetto ad altri macronutrienti. Questo porta ad un aumento della termogenesi e favorisce il bilancio energetico.
Infine, seguire una dieta proteica permette di migliorare la sensibilità insulinica e favorisce un migliore controllo dei livelli di glucosio nel sangue.
È importante sottolineare che, sebbene le diete proteiche possano offrire numerosi benefici, non sono adatte a tutti e possono essere controindicate per alcune condizioni di salute. Come spiega l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), se condotte per periodi di tempo prolungati e in modo incontrollato, possono essere rischiose.
Prima di adottare questo regime alimentare, infatti, è consigliabile consultare un medico specialista, che possiede le competenze adatte per creare un piano alimentare su misura delle proprie esigenze e degli obiettivi da raggiungere.