Non riesci a muovere il collo e la schiena senza avvertire dolori o fastidi? Postura scorretta, sedentarietà e stress possono causare rigidità muscolare in queste zone del corpo e rendere i movimenti difficili e dolorosi.

La cura sintomatica non è l’unica soluzione al problema. Per raggiungere un equilibrio muscolo-scheletrico che ti permetta di dire addio al dolore e prevenire fastidi localizzati puoi ricorrere alla ginnastica posturale. 

Eseguire esercizi di stretching aiuta a sciogliere i muscoli tesi e a mantenere più a lungo l’elasticità, la flessibilità e la mobilità di schiena e collo. Inoltre, contribuisce a ridurre lo stress e a rilassare la mente, favorendo una sensazione di benessere generale. In più, stimola la circolazione sanguigna, aumentando il flusso di ossigeno nei tessuti muscolari.

I migliori 3 esercizi per schiena e cervicali sono la flessione laterale del collo, la rotazione della testa e l’allungamento del collo e del busto. Se eseguiti correttamente e con costanza, rinforzano e tonificano i distretti muscolari e contribuiscono a correggere la postura.

1. Flettere lateralmente il collo

La flessione laterale del collo rilassa e allunga i muscoli cervicali. È un esercizio di stretching particolarmente efficace per ridurre la tensione accumulata nella regione del collo e delle spalle e risolvere condizioni di rigidità muscolare che causano dolore o fastidio durante il movimento.

Per eseguire correttamente la flessione laterale del collo è fondamentale prestare attenzione alla postura durante l’esecuzione dell’esercizio. Inizia assumendo una posizione eretta, con la schiena dritta, le spalle rilassate e le scapole chiuse. Respira profondamente per scaricare la tensione muscolare. Questo ti aiuta a preparare il corpo per l’esercizio.

Successivamente, inclina lentamente il collo verso il lato destro, portando l’orecchio verso la spalla destra. Dovresti avvertire un allungamento dei muscoli sul lato sinistro del collo. Non portare la spalla verso l’orecchio e non forzare il movimento. Accompagnalo con dolcezza e fluidità.

Mantieni questa posizione per almeno 15-30 secondi, concentrandoti sulla respirazione. Torna alla posizione di partenza, con il collo allineato alla spina dorsale. Fermati per qualche secondo. Ripeti il movimento, questa volta inclinando il collo verso il lato sinistro e avvicinando l’orecchio alla spalla sinistra. 

Ripeti l’esercizio per 8-10 volte su ciascun lato, alternando le inclinazioni. Durante l’esecuzione dell’esercizio, ricorda di ascoltare il tuo corpo e di eseguire i movimenti in modo controllato. Se avverti dolori particolari, interrompi immediatamente l’esercizio.

Puoi eseguire la flessione laterale del collo in qualsiasi momento della giornata per alleviare la tensione cervicale. Integra l’esercizio nella tua routine di stretching, soprattutto se trascorri molte ore seduto davanti al computer o in posizioni che possono causare rigidità muscolare.

2. Ruotare la testa

La rotazione della testa rientra tra i migliori esercizi per schiena e collo perché contribuisce a ridurre la rigidità nella zona cervicale e a favorire l’assunzione di una postura corretta. Rilassa i muscoli del collo, alleviando la tensione e il dolore e migliorando la mobilità delle articolazioni.

Esegui l’esercizio in piedi o da seduto. Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Respira profondamente. Ruota lentamente la testa verso destra, portando il mento verso la spalla destra. Appoggia la mano destra sulla guancia o sullo zigomo del lato opposto per spingere leggermente la testa in rotazione. Fermati quando avverti tensione.

Il movimento deve essere dolce e lento. Cerca di raggiungere la massima ampiezza possibile mantenendo il mento orizzontale, senza forzare. Quando raggiungi il punto di maggiore rotazione, guarda il più lontano possibile all’indietro e mantieni la posizione per circa 20-30 secondi.

Torna alla posizione di partenza, con il mento allineato al centro del petto, e ripeti il movimento verso il lato sinistro. Ripeti l’esercizio per 2-3 serie di 5 movimenti per lato, ricordando di fermarti per qualche secondo nella posizione di partenza tra una rotazione e l’altra.

3. Allungamento del collo e del busto

Il terzo esercizio da integrare nella tua routine di stretching per alleviare i dolori alla schiena e alla cervicale o prevenire eventuali fastidi e rigidità muscolari è l’allungamento del collo e del busto

Questo movimento, che coinvolge sia la cervicale che la schiena, aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità e riduce la tensione accumulata in queste zone del corpo. Permette anche di riallineare la colonna vertebrale, correggendo gradualmente la postura.

Per eseguire correttamente l’allungamento del collo e del busto, inizia assumendo una posizione eretta, con i piedi leggermente distanziati e le braccia lungo i fianchi. Assicurati di mantenere la schiena dritta e le spalle rilassate. 

Solleva lentamente le braccia sopra la testa, intrecciando le mani dietro la nuca. Il mento deve essere rivolto verso il soffitto. Durante il movimento, cerca di estendere la colonna vertebrale e allungare il più possibile la parte superiore del corpo. Immagina di dover toccare il soffitto con le mani: può esserti d’aiuto per eseguire l’esercizio nel modo corretto. 

Quando senti tensione nella parte anteriore del collo e della schiena, fermati e mantieni la posizione per almeno 15-30 secondi. Fai respiri profondi per rilassare i muscoli sotto sforzo e continua a concentrarti sull’estensione della colonna vertebrale e sull’allungamento della zona cervicale. 

Rilascia lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per circa 10-15 volte. Ricorda di prestare molta attenzione alla postura e di eseguire movimenti controllati, senza forzare il corpo ed evitando azioni brusche che potrebbero causare lesioni. Adatta l’intensità dell’esercizio alla tue capacità e condizioni fisiche.

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