Avere bicipiti grandi e definiti è in cima alla lista dei desideri di molti sportivi. Da sempre considerati simbolo di forza, sono i primi muscoli che si mettono in mostra. Farli crescere può non essere facile, soprattutto quando la genetica non aiuta. I progressi, infatti, si manifestano più lentamente rispetto a quanto accade con altri gruppi muscolari.

I migliori 3 esercizi per aumentare i bicipiti sono il curl con manubri, il curl con bilanciere e il chin-up. Inseriscili nella tua scheda di allenamento, tenendo a mente che i principi alla base della crescita muscolare non differiscono dalla norma. Vediamo come eseguire questi esercizi di trazione nel modo corretto e in che termini possono aiutare ad ottenere bicipiti più grossi.

1. Curl con manubri da seduto o in piedi

Il curl con manubri è uno degli esercizi più efficaci per aumentare i bicipiti e può essere eseguito sia da seduto che in piedi. Si basa sulla flessione del gomito e permette di allenare le braccia in modo isolato, pareggiando eventuali asimmetrie e ottimizzando il reclutamento delle fibre muscolari.

I muscoli coinvolti durante l’esecuzione del curl con manubri sono il bicipite brachiale e il brachiale, che risiedono nella parte anteriore delle braccia. A seconda della flessione dell’avambraccio, interviene anche il brachioradiale.

Come allenare i bicipiti con i manubri stando in piedi? Assumi una posizione eretta, con le braccia perpendicolari al pavimento, le spalle aperte e le ginocchia leggermente flesse per ridurre lo stress a carico della regione lombare. Impugna i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il tronco, esercitando una presa neutra.

Fletti i gomiti fino a raggiungere la massima contrazione dei bicipiti brachiali e mantieni la posizione per qualche secondo. È importante che, durante la contrazione, tu mantenga i gomiti sempre fermi e perpendicolari al pavimento e faccia attenzione a non flettere le spalle in avanti. Torna lentamente alla posizione di partenza avendo cura di mantenere la tensione.

Il curl con manubri da seduto, anche detto “curl concentrato”, non mostra grandi differenze rispetto al curl in piedi. Per svolgere correttamente l’esercizio siediti su una panca e piega leggermente le braccia, appoggiando i gomiti sull’interno coscia. Divarica le gambe e impugna i manubri. Muovi le braccia verso l’alto, in modo da sfiorare le spalle con gli attrezzi. Mantieni la contrazione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza.

Di solito, per rendere il curl da seduti più efficace e ottenere un risultato simile a quello del curl in posizione eretta, si consiglia di appoggiare il dorso sullo schienale di una panca inclinata. Questa soluzione è l’ideale per evitare di flettere le spalle in avanti durante l’esercizio e migliorare la tecnica.

2. Curl con bilanciere

Un altro esercizio molto efficace per allenare i bicipiti è il curl con bilanciere. Utilizzare questo attrezzo significa aumentare il carico di lavoro, il che permette di potenziare e consolidare i muscoli. Incrementando gradualmente l’intensità dell’esercizio, potrai migliorare in modo notevole la tua struttura fisica.

Esistono numerose varianti del curl con bilanciere. Il primo è il curl con bilanciere da seduto, un esercizio parziale utile per rafforzare la chiusura dei bicipiti. Per eseguirlo nel modo corretto siediti su una panca, con il bilanciere appoggiato sulle cosce. Contrai i muscoli e sollevalo lentamente per poi tornare alla posizione di partenza.

Il curl inverso, invece, prevede una posizione delle mani diversa rispetto all’esercizio classico. In questo caso, infatti, i palmi devono essere rivolti verso il basso. È una variante consigliata a chi desidera allenare maggiormente il muscolo brachioradiale.

C’è poi il curl alla scott, che deve essere eseguito appoggiando il dorso allo schienale di una panca. Usa un peso che ti permetta di far lavorare bene i bicipiti, così che tu non debba fare leva sui gomiti e aiutarti col corpo per sollevare il bilanciere. 

Un’altra variante del curl con bilanciere è lo spider curl, che permette di isolare i bicipiti durante l’esercizio per farli lavorare in accorciamento. Per eseguirlo nel modo corretto sdraiati su una panca con lo schienale inclinato di 45°, contrai il torace mantenendolo a contatto con lo schienale e tieni le braccia verso il basso. Fletti gli avambracci e solleva il bilanciere verso la testa.

Infine, c’è il drag curl. In questo caso, invece di sollevare il bilanciere verso le spalle, striscia l’attrezzo sul corpo mentre porti i gomiti indietro. Questo movimento permette di allenare soprattutto i bicipiti. Poiché la contrazione degli altri muscoli è minima, cerca di mantenere i bicipiti sotto tensione per più tempo.

3. Chin-up

Il chin-up, detto anche “trazione a presa inversa”, è uno dei migliori esercizi per aumentare i bicipiti. Prevede movimenti più complessi rispetto al curl perché coinvolge più muscoli e articolazioni contemporaneamente, allenando tutta la parte superiore del corpo. Essendo un esercizio multi-articolare, a differenza del curl che è un esercizio di isolamento muscolare, è l’ideale per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento.

Esegui la trazione assumendo una posizione stabile mentre impugni il traliccio per chin-up con una presa inversa. Mantieni le scapole vicine e solleva il corpo muovendolo verso la sbarra con il mento sopra e avanti ad essa, senza superarla. Contrai i muscoli core e i glutei durante il movimento e scendi lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Una variante del classico chin-up è il chin-up isometrico, che permette di allenare soprattutto i bicipiti. Il movimento da compiere è lo stesso. Quello che devi fare è rimanere fermo in isometria così da contrarre di più i muscoli e ottenere risultati migliori.

Quante serie vanno fatte per i bicipiti? Se ti alleni da poco tempo, esegui 8-12 serie almeno due volte a settimana. Se, invece, ti alleni regolarmente da più tempo, 10-14 serie due o tre volte a settimana sono perfette. Il consiglio è sperimentare e cambiare frequentemente gli esercizi, così da stimolare i bicipiti in modo differente ogni volta e colpire tutte le fibre all’interno dei muscoli.

Non dimenticare che i muscoli che fanno aumentare la circonferenza delle braccia sono i tricipiti. Se, infatti, il tuo obiettivo è avere braccia più grandi, forti e definite, oltre agli esercizi per aumentare i bicipiti, nel tuo workout inserisci anche esercizi per allenare i tricipiti.

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