Aumentare la massa muscolare richiede disciplina a tavola e in palestra. Combinare una dieta ricca di proteine e amminoacidi ad un allenamento costante è fondamentale per costruire il corpo che desideri. Non tutti gli sport, però, agiscono alla stessa maniera sulla muscolatura.

I migliori 3 esercizi fitness per la massa muscolare sono il dumbbell squat, il deadlift e il pull-up perché stimolano più gruppi muscolari contemporaneamente e in più funzioni, accrescono la capacità motoria, la forza e la resistenza fisica e permettono di ottenere un corpo tonico e definito.

1. Dumbbell squat

Il dumbbell squat è un esercizio che non può mancare nelle tue sessioni di allenamento per aumentare la massa muscolare perché coinvolge simultaneamente tutti i muscoli della parte bassa del corpo, in particolare quelli della coscia, dei polpacci e i glutei, attivando anche i muscoli addominali e i quadricipiti.

È un esercizio completo che prevede l’utilizzo di manubri per accrescere la forza muscolare e migliorare il senso di equilibrio e la coordinazione. A differenza dello squat con bilanciere, non sovraccarica la colonna vertebrale e può essere eseguito anche da chi ha una ridotta mobilità scapolo-omerale e da chi non ha molta familiarità con l’attività sportiva.

Per un’esecuzione corretta sono indispensabili una buona tecnica e una buona postura. Afferra i manubri e inizia il dumbbell squat da una posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, le braccia distese lungo i fianchi e lo sguardo rivolto verso l’orizzonte. Fai attenzione alla distanza tra i piedi, che deve essere sempre pari o superiore alla larghezza del bacino.

Porta indietro i fianchi, contraendo i muscoli lombari e addominali, e fletti le ginocchia per iniziare la discesa. È importante che questi movimenti vengano eseguiti simultaneamente per evitare tensioni di carico sulla schiena e sulle ginocchia. Abbassati lentamente, fino a quando la rotula non sarà parallela alla punta del piede. 

Mentre le ginocchia scendono, il bacino si sposta indietro e le caviglie si flettono. Continua la discesa, mantenendo la postura e i talloni appoggiati a terra. Il punto di arresto dipende dalla tua mobilità articolare. Generalmente, è consigliato non andare oltre i 90°-100° di flessione del ginocchio, così che i glutei possano essere stimolati al massimo in fase di risalita. 

Risali lentamente e torna in posizione eretta. Ripeti l’esercizio per 12-15 ripetizioni e 3-4 serie, con una pausa di almeno 1 minuto tra una serie e l’altra.

Ricorda di non avvicinare le ginocchia, sia in fase di discesa che in fase di risalita, e fai in modo che non superino la punta dei piedi. Non flettere mai la schiena e scegli manubri di un peso adatto alle tue capacità, aumentandolo gradualmente nel tempo per fare progressi e stimolare la massa muscolare.

2. Deadlift

Il deadlift o “stacco da terra” è un esercizio di sollevamento pesi perfetto per aumentare la massa muscolare perché fa lavorare contemporaneamente la parte inferiore e superiore del corpo. Il movimento multiarticolare dell’anca coinvolge glutei, muscoli lombari e addominali, bicipiti femorali, trapezio e quadricipiti. 

Prevede il sollevamento di un bilanciere da terra. Di norma, il deadlift viene eseguito con un bilanciere carico. I principianti, però, possono eseguire il movimento anche con un bilanciere vuoto. Una volta appreso lo schema di movimento, puoi eseguire l’esercizio utilizzando manubri e bande elastiche di resistenza. 

Parti da una posizione eretta, mantieni le gambe leggermente divaricate e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Il bilanciere deve essere appoggiato sul pavimento e toccare gli stinchi. In fase di sollevamento, con il torace sollevato, fai leva sui fianchi.

Rivolgi lo sguardo verso il basso, abbassati e afferra il bilanciere, distribuendo il peso sulla pianta dei piedi e non solo sul tallone. Solleva l’attrezzo e torna alla posizione di partenza, mentre inspiri e contrai l’addome. Quando le ginocchia sono distese, contrai i glutei e sposta il bacino leggermente in avanti. 

Il peso del bilanciere e il numero di ripetizioni dipendono dalla tua forma fisica e dagli obiettivi che intendi raggiungere. Se non sei sicuro di eseguire il sollevamento nel modo corretto, non esagerare con il peso.

Durante l’esecuzione del deadlift, ricorda di mantenere i muscoli core contratti per non inarcare la schiena. Non piegare troppo le ginocchia, né in salita e né in discesa, per non interferire con la linea di trazione, e non affaticare i muscoli della schiena. Sei alle prime armi? Esegui il deadlift davanti allo specchio per controllare la postura durante l’esercizio.

3. Pull-up

Il pull-up o “trazione alla sbarra” è uno dei migliori esercizi fitness per la massa muscolare: allena diversi gruppi muscolari e migliora la postura, la respirazione, l’equilibrio e la presa palmare. Assicura un dispendio energetico elevato e rinforza tutta la parte superiore del corpo, fortificando i muscoli core.

È un movimento di trazione verticale che consiste nel sollevare il proprio corpo attaccati con le mani ad una sbarra. È un esercizio a corpo libero che puoi eseguire ovunque, anche a casa: tutto ciò di cui hai bisogno è una sbarra orizzontale che sia in grado di reggere il tuo peso.

Per eseguire un pull-up a regola d’arte ed evitare infortuni è fondamentale adottare alcuni accorgimenti. Nella posizione di partenza, le braccia e le gambe devono essere completamente distese. Contrai i muscoli core e concentra l’attenzione sull’articolazione della scapola per stabilizzare il corpo. 

Sollevati, abbassando le scapole e spingendo indietro i gomiti. La posizione di arrivo dipende dal tipo di pull-up che scegli di eseguire. Quella più diffusa è con il mento sopra la sbarra. Una volta assunta questa posizione, mantieni la trazione. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, eseguendo lo stesso movimento compiuto in fase di salita, però all’inverso.

Controlla la respirazione e non fare le trazioni in apnea. Non incrociare mai i piedi, ma posiziona le gambe parallelamente per evitare problemi posturali. Mantieni il corpo fermo e non oscillare per non annullare l’effetto allenante del pull-up. Infine, ricorda di avvicinare le scapole alla gabbia toracica, aprendo il petto in fuori e spingendo i gomiti indietro.

Puoi praticare il dumbbell squat, il deadlift e il pull-up anche a casa e raggiungere risultati sorprendenti. Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri e barra per trazioni. Per un workout domestico di successo, che ti permetta di aumentare la massa muscolare e mantenerla, esegui gli esercizi nel modo corretto e utilizza gli attrezzi giusti, come quelli che trovi nel nostro shop.

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