Sei un principiante, vuoi provare a fare fitness a casa, ma non sai come iniziare? Quest’articolo è dedicato al fitness a casa per principianti con 3 esercizi:

  1. Addominali, squat e affondi.
  2. Crunch addominali, flessioni e affondi.
  3. Addominali obliqui, plank e flessioni.

Se sei principiante, con i giusti esercizi, puoi creare una routine di allenamento personalizzata e divertente. Una premessa molto importante: il riscaldamento prima dell'allenamento è molto importante, perché consente di preparare il corpo a sostenere l'esercizio fisico. Aiuta a prevenire lesioni muscolari e articolari, ciò significa che si può eseguire l'allenamento con maggiore efficacia e prestazione.

Iniziamo a scoprire nel dettaglio i 3 esercizi fitness a casa per principianti

1. Addominali, squat e affondi

Iniziamo con il circuito addominali, squat e affondi.

Allenare gli addominali è un ottimo modo per iniziare a tonificare i muscoli. I passaggi per eseguirli, sono più semplici di quanto tu possa immaginare:

  • Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa.
  • Solleva il busto verso le ginocchia, mantenendo il collo dritto.
  • Torna lentamente alla posizione di partenza.
  • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

La seconda sequenza da eseguire è lo squat, l’esercizio multiarticolare per tonificare le cosce, i glutei e l'addome inferiore. Ecco come eseguirlo correttamente:

  1. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le braccia distese davanti.
  2. Abbassa lentamente il busto, come se stessi sedendo su una sedia immaginaria.
  3. Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento.
  4. Torna lentamente alla posizione di partenza.

Ripeti 10 volte con recupero di 3 minuti.

Un consiglio: tieni a mente le regole di respirazione, ovvero espirare, mentre pieghi le ginocchia e inspirare, mentre torni nella posizione iniziale.

Infine, c'è l'esercizio degli affondi: un eccellente modo per tonificare fianchi, quadricipiti e polpacci. Per ottenere il massimo dall'esercizio, può essere utile variare la resistenza che si applica al movimento, usando uno stepper.

Lo stepper per affondi rappresenta un valido strumento di allenamento per le attività di fitness a casa per principianti. 

Segui queste semplici sequenze:

  1. Sali sullo stepper e con le mani sui fianchi, inizia con un paio di affondi a un ritmo lento, in modo che il battito cardiaco e la velocità aumentino gradualmente. 
  2. Dopo aver eseguito per 30 secondi, unisci i movimenti delle gambe a quelli delle braccia, simulando una camminata.
  3. Afferra i manubri e inclina il busto leggermente, andando più velocemente.
  4. Assicurati di non incurvare le spalle e di sporgere i glutei: questo movimento serve per sciogliere la muscolatura delle gambe in modo adeguato.
  5. Ripeti la sessione per lato, ricordando di fare stretching per ogni ripetizione.

2. Crunch addominali, flessioni e affondi

La sequenza di esercizi, che non può mancare nella routine dei 3 esercizi fitness a casa per principianti, è crunch addominali, flessioni e affondi.

I crunch addominali sono un modo semplice per costruire la forza nella parte superiore del corpo. Per iniziare la sequenza:

  1. Sdraiati supina con la pianta dei piedi poggiata sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
  2. Piega le ginocchia e posiziona le braccia dietro la nuca.
  3. Contrai gli addominali e inspira.
  4. Espira e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
  5. Inspira e tornare alla posizione di partenza.

È consigliato eseguire la sequenza 4 volte per 25 ripetizioni.

Le flessioni ovvero i piegamenti sulle braccia, sono tra gli esercizi a corpo libero più conosciuti ed efficaci. La sequenza di movimento è la seguente:

  1. Inginocchiati e posiziona le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
  2. Distendi indietro le gambe, e unisci per attivare tensione nel busto e nei glutei. 
  3. Piega lentamente le braccia e scendi il più possibile mantenendo il corpo in tensione.
  4. Torna su, controllando il movimento.

Ripeti la sequenza eseguendo 3 serie da 8, sino ad un massimo di 15.

Infine, c'è l'esercizio degli affondi: un eccellente modo per tonificare fianchi, glutei, i muscoli addominali, quelli posteriori della coscia e del polpaccio.

Per eseguirlo correttamente: 

  1. Inizia in piedi, con i piedi paralleli e le mani sui fianchi.
  2. Fai un grande passo in avanti con un piede, mantenendo il tallone sollevato.
  3. Fletti entrambe le ginocchia, portando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia.
  4. Fai pressione sul tallone del piede anteriore per tornare in piedi.
  5. Ripeti l'esercizio con l’altra gamba.

Esegui 3 serie da 20 affondi ciascuna.

Prima di passare all’ultimo set di esercizi, un consiglio. Ricorda di ascoltare il tuo corpo durante ogni sessione. Se stai appena iniziando con il fitness a casa, assicurati di scegliere gli esercizi più adatti alle tue capacità e ricordati di incrementare gradualmente la difficoltà man mano che ti sentirai più forte.

3. Addominali obliqui, plank e flessioni

L’ultima sessione dei 3 esercizi fitness a casa per principianti, è dedicata alla sequenza addominali obliqui, plank e flessioni. L’attrezzatura richiesta per l’esecuzione di questa serie è basica: materassino e pesi. I nostri addominali obliqui sono i muscoli che si trovano ai lati dell'addome, ci aiutano ad assumere una postura corretta.

Il movimento prevede di:

  1. Sederti su un tappetino.
  2. Sollevare i piedi da terra con le ginocchia flesse.
  3. Utilizzare un manubrio per intensificare l’attività.
  4. Ruotare le gambe da un lato e movimentare il busto dalla parte opposta.

Consiglio: esegui 10/15 ripetizioni per 3-4 serie.

Il prossimo esercizio è il plank. Una vera e propria sfida con il proprio corpo. Per eseguirlo, devi assumere la posizione di una tavola, appoggiando le mani e le punte dei piedi a terra. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi e mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Si parte da 20 secondi sino ad un massimo di 5 minuti.

Le flessioni, come già detto sopra, nella sessione crunch addominali, flessioni e affondi, sono un ottimo esercizio per tonificare, con le giuste attrezzature, sia la parte superiore del corpo che quella inferiore.

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